如果你是个甜食爱好者，那么要格外小心。甜食虽然在味觉上是一种美的体验，却会给身体带来极大的负担。四川大学华西医院学者发表在《英国医学杂志》上的一篇综述提示，糖摄入过多有害健康，主要是增加心脏代谢疾病风险。

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吃糖多与多种疾病有关

研究对 8 千余篇文章进行了汇总分析。中等质量的证据表明，吃糖最多者与不吃糖者相比，体重增加（含糖饮料，主要影响儿童）和异位脂肪蓄积（添加糖）的风险显著增加。

低质量的证据表明，每周每多喝一份含糖饮料，痛风风险增加4%；每天每多喝250毫升含糖饮料，分别增加17%和4%的冠心病和全因死亡风险。

分析显示，多吃糖与18个内分泌/代谢结局、10个心血管结局、7个癌症结局、10个其他结局（包括神经精神、牙齿、肝脏、骨骼、过敏等问题）之间为有害关联。

作者指出，吃糖多与多种疾病有关，包括肥胖、痛风、高尿酸血症、成人高血压、成人隐匿性自身免疫性糖尿病、代谢综合征、2型糖尿病、脂肪肝、肌肉脂肪堆积。

在儿童和青少年方面，吃糖多与高血压、儿童哮喘、注意力缺陷/多动障碍、骨密度降低、龋齿、抑郁症等有关。

吃糖多也与心血管病和全因死亡有关，包括冠心病、心肌梗死和中风、心血管病死亡。

糖会影响代谢增加疾病风

为什么会这样呢？一项双盲随机对照试验表明，喝含果糖的饮料可能会导致低密度脂蛋白颗粒分布发生显著变化，使坏胆固醇颗粒更小、更易导致动脉粥样硬化的颗粒转移，增加心血管病风险。作者认为，吃糖与一系列心脏代谢疾病之间存在有害关联，在很大程度上可归因于果糖过量摄入，通过诱导肝脏的转录因子增强了肝脏脂肪生成的能力。

与含相同热量的固体食物相比，含糖饮料的饱腹感较差，还可能会刺激食欲。长期喝含糖饮料，增加了热量摄入、肝脏脂肪堆积和胰岛素抵抗。

许多研究证实，过量摄入果糖促进了尿酸合成。高尿酸血症可引起肾脏微血管改变、钠潴留，降低内皮细胞一氧化氮浓度，激活肾素-血管紧张素系统，进而增加心血管病风险。

另外，世界癌症研究基金会/美国癌症研究所报告建议减少或避免摄入含糖饮料来预防乳腺癌。

另一方面，糖也被证明与抑郁症等精神疾病相关。吃糖可刺激多巴胺能奖赏系统，与吗啡和可卡因成瘾类似，表现出类似成瘾行为的特征，称为糖成瘾。此外，吃糖多可增加尿钙流失，使钙稳态失衡。含糖饮料显著影响了女性的骨矿物质密度。

每日糖摄入量最好控制在25克以下

那么，每日摄入的糖应该保持多少量才健康？世界卫生组织发布指南，强烈建议成年人和儿童每天游离糖的摄入量不应超过50克，最好不超过25克。此处所说的游离糖是指添加糖，或天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖，不包括新鲜水果和蔬菜以及牛奶中的天然糖分。一般来讲，每250毫升可口可乐含糖26.5克，每250毫升雪碧含糖27.5克。

美国心脏协会发布针对2~18岁未成年人的限糖建议。建议指出，对于不到2岁的幼儿，饮食中不应该有任何添加糖。应该吃营养丰富的食物，以利于身体和大脑的生长。

上述研究作者则建议，为了降低糖对健康的不良影响，每天吃糖应减少至25克以下（约6茶匙），每周最多喝一瓶含糖饮料（200~355毫升）。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。少吃甜味食品，如糕点、甜点、冷饮等。做饭炒菜少放糖。要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。

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